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Diététique du sport

Le respect de la diététique permet au footballeur d'exprimer au mieux son potentiel athlétique, les carences issues de mauvaises habitudes alimentaires peuvent entrainer des effets néfastes:

  • manque d'efficacité
  • mauvaise récupération
  • risques de blessures

Afin d'optimiser vos performances, il y a des règles à respecter :

Pour une digestion optimale, chaque repas doit etre pris 3h avant un effort, voici un exemple de menu idéal :

  • Petit-déjeuner : 1 laitage + 1 sucre complexe (pain, biscottes, céréales) + 1 fruit frais + 1 boisson chaude + 1 portion de miel ou confiture + 10g de beurre

 

  • Déjeuner : 1 crudité avec 15g d'huile + 1 portion de poisson ou viande maigre (volaille, jambon...) + 2/3 féculents + 1/3 légumes cuits + pain + 1 laitage + 1 fruit frais

 

  • Collation : 1 compote ou fruit frais + 1 laitage + 1 apport sucré + pain

 

  • Diner : 1 portion de crudité + 1 part de fromage + 1 viande ou 1 poisson sans sauce + 1/4 féculents + 1/2 légumes + 1 dessert au choix

Sur le plan hydrique, il est recommandé de boire 1 ou 2 verres d'eau au réveil, au petit déjeuner, dans la matinée, au déjeuner, aprés-midi, au diner, au coucher, et pendant l'effort, 10 à 20 cl d'eau toutes les 20mn.

 

Quelques adaptations :

  • Veille de match : renforcer le plan hydrique, augmenter les portions de sucres complexes (féculents, pain), inverser les proportions légumes/féculents du soir. Privilégier des viandes maigres, ne pas consommer d'aliments trés gras. Le fromage du soir sera supprimé au profit d'un yaourt ou d'un fromage blanc maigre avec un apport sucré.

 

  • Jour de match : éviter tout ce qui est peu digeste, bien boire entre les repas, supprimer les sucres rapides et limiter la consommation de café ou thé. Ne jamais oublier le petit-déjeuner

 

  • Aprés match : bien boire (eau gazeuse), refaire les stocks de glycogène (carburant musculaire) et augmenter un peu l'apport protéique (viande, poisson, oeuf, laitage)

 

Quelques erreurs à ne pas commettre :

  1. oublier de boire (risque d deshydratation)
  2. ne pas laisser moins de 2h30 entre la fin d'un repas et le début d'un entrainement ou d'un match
  3. trop manger au cours du repas ou trop de collations déséquilibrées (barres chocolatées, desserts)
  4. oublier les fruits et légumes (5 par jour dans 'idéal (compote, jus de fruit, salade...)
  5. aucune diversité alimentaire (pates le midi, pizza le soir, toujours les memes fruits et légumes)
  6. boire plus d'un verre d'alcool/jour
  7. oublier le petit-déjeuner
  8. entrainement ou match à jeun

Voilà, j'espère que celà vous aidera dans votre alimentation quotidienne, et encore une fois ceci afin de favoriser vos performances sportives et de limiter les risques de blessures (déchirures, élongation, claquage).

 

4-3
AFC Vétérans / Marolles 3 jours
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1-5
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1-3
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